Yoga für Skifahrer

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Foto: Bela Raba Yogaübungen für Wintersportler

Yoga für Skifahrer: Berg

Aufrechter Stand, Füße schließen, die großen Zehen berühren sich. Die Arme lang neben dem Körper hängen lassen, beide Hände sind locker geöffnet. Halten Sie die Schultern tief, der Blick geht nach vorn.

Effekt: Schult das Balancegefühl und verbessert die Haltung. Zudem richtet sich die Konzentration nach innen – wichtig für die bevorstehenden Übungen!

Yoga für Skifahrer: Stuhl

Enger Stand, die Füße schließen. Einatmend die Arme nach schräg oben anheben, die Handflächen zeigen zueinander. Der Blick geht zu den Händen. ...

Yoga für Skifahrer: Stuhl

... Mit der nächsten Ausatmung die Fersen fest in den Boden drücken, den Po nach hinten schieben und die Beine beugen. Achten Sie darauf, die Knie nicht über die Zehen hinauszuschieben. Dabei die Arme bis zu den Ohren anheben. Der Rücken ist gerade, der Bauch ist fest.

Effekt: Stärkt die Oberschenkel, Knie, Hüfte, Sprunggelenke und das Becken. Zudem wird der Rumpf stabilisiert.

Yoga für Skifahrer: Baum

Enger Stand, machen Sie sich groß. Gewicht auf den rechten Fuß verlagern und den linken Fuß anheben. Legen Sie die linke Fußsohle an die rechte Oberschenkel-, Knie- oder Wadeninnenseite, das linke Knie zeigt nach außen. Sie können auch mit den Händen nachhelfen. Handflächen vor der Brust zusammenführen, die Schultern bleiben tief, die Ellbogen zeigen nach außen. ...

Yoga für Skifahrer: Baum

... Die Hände bis über den Kopf nach oben führen, die Schultern weg von den Ohren ziehen.

Effekt: Trainiert das Gleichgewichtsgefühl und lässt Sie tiefer atmen – gut gegen Aufregung!

Yoga für Skifahrer: Hund

Vierfüßlerstand, die Schultern sind über den Handgelenken. Druck auf die Hände geben, die Finger sind gespreizt, der Mittelfinger zeigt nach vorn. ...

Yoga für Skifahrer: Hund

... Knie vom Boden lösen und den Po weit nach oben schieben. Der Kopf wandert zwischen die Arme, die Beine sind gestreckt. Achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten, wenn das nicht gelingt, Beine leicht beugen. Die Fersen schieben in Richtung Boden, der Körper bildet ein umgekehrtes V.

Effekt: Sorgt für kräftige Arme und Handgelenke, dehnt zugleich die gesamte Körperrückseite. Verspannungen und Kopfschmerzen haben keine Chance, da die Wirbelsäule und der Nacken gedehnt werden.

Yoga für Skifahrer: Dreieck

Weite Grätsche, die Beine bilden mindestens ein gleichschenkliges Dreieck. ...

Yoga für Skifahrer: Dreieck

... Den rechten Fuß nach außen drehen. Arme auf Schulterhöhe ausstrecken und über die Seite weit nach rechts beugen. Den rechten Handrücken gegen die Wade drücken, aber nicht aufstützen. Die Kraft kommt aus dem Rücken. Blick zur oberen Hand richten. Achten Sie darauf, die Hüfte nicht nach vorn kippen zu lassen. Seite wechseln.

Effekt: Hält die Hüfte, Beine und den Hals flexibel, öffnet zudem die Brust und Schultern. Fördert das Körper- und Raumempfinden.

Yoga für Skifahrer: Krieger III

Starten Sie in der Berghaltung. ...

Yoga für Skifahrer: Krieger III

... Einatmen, die Arme nach oben nehmen. Mit der nächsten Ausatmung, den Oberkörper vorbeugen und das rechte Bein gleichzeitig anheben, bis beide eine waagerechte Linie bilden. Dazu den Bauch fest anspannen, die Pobacken zeigen beide nach oben. Das Standbein nur minimal beugen und versuchen, den Körper so lang wie möglich zu ziehen. Seite wechseln.

Effekt: Kräftigt den Rücken, die Beine, Schultern und Arme. Auch die Koordination, Konzentration und Balance verbessern sich.

Yoga für Skifahrer: Boot

Setzen Sie sich hin und stellen die Füße bequem auf. Arme auf Schulterhöhe nach vorn ausstrecken, die Handflächen zeigen nach innen. Den Oberkörper leicht zurücklehnen. Füße vom Boden lösen. Beine erst angewinkelt anheben – die Waden sind parallel zum Boden – dann die Unterschenkel ausstrecken. Die Zehen sind gestreckt, und der Rücken bleibt gerade.

Effekt: Trainiert die Rumpfmuskeln und optimiert die Körperspannung sowie die Körperbeherrschung.

Yoga für Skifahrer: Schulterbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, und stellen Sie die Füße hüftbreit auf. Die Knie sind über den Fußgelenken. Die Arme lang neben dem Körper ablegen, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie den Po an, und schieben Sie das Becken so weit wie möglich nach oben. Pomuskeln fest anspannen! Die Knie nicht nach außen kippen lassen. Achten Sie darauf, das Kinn in Richtung Brust zu halten.

Effekt: Stärkt die Beine, den Po und Rumpf. Auch verbessert sich das Balancegefühl, und die Brust wird geöffnet.

Yoga für Skifahrer: Kobra

In Bauchlage, die Zehen sind gestreckt. Hände neben der Brust aufstellen, die Fingerspitzen bilden eine Linie mit der Schulter. Nun den Oberkörper aus der Kraft des Rückens nach oben drücken. Dabei die Ellbogen eng am Körper halten und die Schultern weg von den Ohren schieben. Der Blick geht nach vorn, nicht nach oben, um den Nacken nicht zu überstrecken.

Effekt: Gibt Kraft im Rücken und in den Beinen, zudem werden die Flexibilität der Wirbelsäule erhöht und Verspannen im Schulterblattbereich gelöst. Außerdem erhöht sich die Konzentrationsfähigkeit.

Yoga für Skifahrer: Schiefe Ebene

Hinsetzen, die Beine schließen und bis zu den Zehenspitzen strecken. Hände hinter dem Po aufstützen, die Finger zeigen weg vom Körper. Den Po anheben und den gesamten Körper aus der Kraft der Hände hochdrücken. Führen Sie die Zehen in Richtung Boden, der gesamte Körper bildet eine Linie. Der Blick geht nach oben.

Effekt: Fordert die Muskeln in den Armen, Schultern, dem Rumpf und den Beinen. Das Gleichgewicht profitiert ebenfalls – mental und physisch.

Yoga für Skifahrer: Kuh

Hinknien und auf die Füße setzen, die Fersen dabei nach außen drehen. Der Oberkörper ist aufrecht. Finger hinter dem Rücken ineinanderlegen, der rechte Ellbogen zeigt dabei senkrecht nach oben, der linke nach unten. Handstellung tauschen, nun ist der linke Arm oben und der rechte unten.

Effekt: Dehnt die Hüfte, Beine und besonders die Knie. Gleichzeitig werden die Schultern geöffnet und die gesamte Wirbelsäule gestreckt.

Yoga für Skifahrer: Seitstütz

Starten Sie in der Liegestützposition, Bauch und Po fest anspannen. ...

Yoga für Skifahrer: Seitstütz

... Das Gewicht auf die rechte Hand verlagern und die linke nach oben aufdrehen. Dabei den gesamten Körper auf die Seite führen. Hüfte nicht absinken lassen, der Blick folgt der Hand. Über die Liegestützposition zur anderen Seite aufdrehen.

Effekt: Kräftigt den Rumpf und die Beinaußenseite.

Yoga für Skifahrer: Krähe

In der Hockposition die Hände auf den Boden stützen. Setzen Sie die Füße so weit nach vorn, bis sie neben den Händen stehen. Arme beugen und ein Knie nach dem anderen auf dem Trizeps nahe den Achseln ablegen. Dabei den Blick nach vorn richten. Senken Sie auf keinen Fall das Kinn, sonst fallen Sie nach vorn.

Effekt: Stärkt die Handgelenke, Finger, Unter- und Oberarme. Schult obendrein die Koordination und Konzentration sowie das Selbstbewusstsein.

Yoga für Skifahrer: Kind

Hinknien und den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen. Der Po sitzt auf den Fersen, der untere Rücken ist so lang wie möglich. Die Arme weit nach vorn ausstrecken, die Stirn liegt auf dem Boden auf.

Effekt: Lässt Stress und Müdigkeit abfallen, dehnt die Arme, Hüfte und Oberschenkel. Auch die Schultern und Wirbelsäule werden gelockert.
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